筋トレ続かへん弱者集合！俺が編み出した『現実的すぎる』7つの工夫
2026.7.21
筋トレ、続かへんのって俺だけ？弱者代表の俺もそうやった
なあ、みんな。筋トレって、なんか「意識高い系」の人がやるもん、みたいなイメージない？
「毎日ジム行って、プロテイン飲んで、鶏胸肉食って、ベンチプレス100kg！」
…みたいな。
俺もな、昔はそんなキラキラした世界とは無縁やった。いや、今も無縁やけど。
スマホいじって、ソシャゲして、ポルノ見て、ショート動画無限スクロール。ドーパミンの奴隷やったから、体動かすとかマジで無理やったんよ。
「筋トレしたらモテるで！」とか「自信つくで！」とか言われても、そんなん遠い未来の話やん？今日の俺には関係ないねん、って思ってた。
でも、心のどこかでは「このままじゃアカン」って思ってたんも事実や。
ジムに体験だけ行って、結局契約せず。家で腕立て伏せしようとして、3回でギブアップ。YouTubeで筋トレ動画見ても、結局見るだけで終わる。
そんな俺でも、今はちょっとずつやけど、筋トレを続けられるようになった。
もちろん、ムキムキになったわけちゃうし、毎日完璧にやってるわけでもない。サボる日も全然ある。でも、確実に「ゼロ」じゃなくなったんよ。
今日は、そんな俺が「これなら弱者の俺でも続けられるわ」って見つけた、現実的すぎる7つの工夫をみんなにシェアするわ。上から目線とかちゃうで。俺もまだまだ道半ばの弱者やから、一緒にやろや。
1. とりあえず「1回だけ」やる。それでええねん
「今日は腕立て伏せ10回3セット！」とか、いきなり目標高く設定するから続かへんねん。
俺もそうやった。完璧主義が一番の敵や。
俺が始めたのは「今日は腕立て1回だけ。それでええ。」って決めることやった。
マジで1回だけ。たった1回やで？
でもな、1回やったら「あれ？もうちょっといけるんちゃう？」ってなる時があるんよ。そしたら2回、3回って増えていく。
逆に、「今日はマジでしんどい…」って日でも、1回だけならできるやん？
「やらないよりマシ」って言葉、弱者には響くやろ？0か100かじゃなくて、0.1でもええねん。その0.1が、いつか1になるんやから。
2. 記録アプリは使わへん。数字に縛られるな
筋トレ始めたら、記録アプリとか使いたくなるやん？
「今日は腕立て10回、スクワット20回！」って記録して、「よし、成長してる！」ってなるの、気持ちええもんな。
でもな、俺は途中でやめたんよ。なんでかって言うと、数字に縛られすぎると、できなかった時に自己嫌悪に陥るからや。
「あれ？昨日より回数減ってる…俺、ダメやん…」
ってなるのが嫌やった。弱者メンタルには、この「自己嫌悪」が一番の毒やねん。
だから、俺は記録アプリは使わへん。自分の感覚が大事や。「今日はちょっとしんどいな」って思ったら、無理せんでええ。逆に「なんか調子ええな」って思ったら、ちょっと多めにやる。
数字じゃなくて、自分の体と心と相談してやるのが、弱者には一番合ってると思うわ。
3. ジムじゃなくて家トレ、それも「ながら」でええねん
ジムって、なんかハードル高すぎひん？
契約するのに金かかるし、行くまでに着替えて、移動して、他の人の目も気になるし…。
俺も昔、意を決してジム契約したけど、結局3回くらいしか行かへんかったわ。月謝だけ払って、幽霊会員やった。
だから、俺は家トレに切り替えたんよ。それも「ながら」で。
例えば、歯磨きしながらスクワット。テレビ見ながらプランク。洗い物しながらカーフレイズ。
こんなん、誰でもできるやろ？
「筋トレの時間」ってガチッと決めると、それがプレッシャーになる。でも、「ながら」やったら、生活の一部になるから、意外と続けられるんよ。
大事なのは「完璧な筋トレ」じゃなくて「とりあえず体を動かす」ことやからな。
4. 失敗しても「まあええか」で流す。自分を責めるな
筋トレを続けてると、どうしてもサボってしまう日があるやん？
「あー、今日もしんどいからええわ…」ってなる日、絶対ある。
そんな時、昔の俺は「ああ、俺はなんてダメな人間なんや…」って自分を責めてた。
でもな、自分を責めるのが一番続かへん原因やねん。
「昨日サボったからもう終わり」ってなるのが一番アカン。そんな完璧主義、弱者には無理や。
俺はな、サボった日があっても「まあええか。明日やればええねん」って思うようにしてる。
人間やもん、サボる日もあるわ。俺も毎日サボってるし。でも、次の日にまたちょっとでもやれば、それでええねん。
自分に優しくな。弱者代表の俺が言うんやから、間違いない。
5. 目的は「モテ」や「筋肉」じゃなくて「気分」でええねん
筋トレの目的って、なんや？
「ムキムキになってモテたい！」とか「腹筋バキバキにして自信つけたい！」とか、色々あるやろ。
でもな、そういう高い目標って、達成するまでに時間がかかりすぎるんよ。弱者メンタルは、すぐに結果が出ないと諦めてしまうから、挫折の元になる。
俺の筋トレの目的は、もっとシンプルや。
「なんか今日、気分ええな」
これだけ。マジでこれだけや。
体を動かすと、なんかちょっとスッキリするやん？ドーパミン漬けの脳みそが、ちょっとだけクリアになる感覚。それが俺にとっての「ご褒美」やねん。
メンタルがちょっと上向く、ドーパミンに支配されてる時間が減る。それで十分勝ちやろ。
6. 筋トレ仲間は作らへん。孤独でええねん
「筋トレは仲間とやると続く！」とか言う人おるやん？
あれ、俺には無理やったわ。
友達とジム行ったりすると、どうしても人と比べてしまうんよ。
「あいつは俺より回数多いな…」とか「あいつはもうあんな重さ上げてるのに…」とか。
弱者メンタルには、この「比較」がマジで毒やねん。劣等感が爆発して、結局行かなくなるパターン。
だから、俺は筋トレ仲間は作らへん。孤独でええねん。
自分のペースで、誰にも邪魔されずにやるのが一番。誰かと比べる必要もないし、誰かに見せる必要もない。
自分のために、自分のペースで、黙々とやる。それが弱者には一番合ってると思うわ。
7. ご褒美は「筋トレ後」に設定しない。ドーパミンデトックスやから
「筋トレ頑張ったから、ご褒美にドーナツ食べよ！」
これ、アカンやつやで。俺も昔はやってたけど。
せっかく筋トレで体を動かして、ドーパミンに支配されてる時間を減らしたのに、その直後にジャンクフードとかポルノとか、安易な快感を与えてくるもんで「ご褒美」にしたら、本末転倒やん？
ドーパミンデトックスの観点から言うと、筋トレ自体を「ご褒美」にするくらいでええねん。
もし何かご褒美が欲しいなら、筋トレとは関係ない、健康的で穏やかなものにするべきや。
例えば、読書の時間をもっと増やすとか、ゆっくり散歩するとか、美味しいコーヒーを淹れるとか。
筋トレは、ドーパミンに支配された自分から、自分の人生を取り戻すための戦いの一部やからな。そこでまたドーパミンに溺れてたら意味ないやろ。
弱者でええねん。弱者なりに、今日ちょっと動けば勝ちや
どうやった？
「え、そんなんでええの？」って思った人もおるかもしれへん。
でもな、弱者代表の俺が言うんやから間違いない。完璧を目指したら、弱者はすぐに挫折する。
大事なのは、完璧じゃなくても、毎日ちょっとずつでも、「ゼロ」じゃなく「イチ」にすることや。
俺もまだまだ道半ばや。ムキムキでもないし、毎日完璧に筋トレしてるわけでもない。
でも、確実に昔のドーパミンの奴隷やった自分よりは、ちょっとだけ体が動くようになったし、気分もマシになった。
「変わりたい気持ちはあるのに、動けない自分」に苦しんでる男、俺もそうやった。
でも、こんな俺でもちょっとずつ変われたんやから、きっとお前も大丈夫や。
弱者でええねん。弱者なりに、今日ちょっと体を動かせたら、それで勝ちやろ。
一緒に、小さな一歩から始めてみようや。