筋トレ続かない弱者へ！俺が『マジで』続いた、ハードル激低な7つの工夫
2026.8.11
「筋トレって、なんか意識高い系の人がやるもんやろ？」
俺もそうやった。ジムのキラキラした空間とか、マッチョな兄ちゃんたち見たら、それだけで「俺には無理や…」って萎縮してた。
「毎日〇〇回！」「プロテイン必須！」「食事管理も完璧に！」
そんなん言われたら、ドーパミンの奴隷やった俺らにはハードル高すぎるやん？結局、やる気だけ出して三日坊主。そして「やっぱり俺はダメなやつや…」って自己嫌悪。
でもな、そんな俺でも、今、筋トレが『とりあえず』続いとるんや。
完璧ちゃうで？全然。たまにサボるし、回数も適当や。でも、確実に「ゼロ」じゃなくなってる。なんでかって？
マジでハードルを下げまくったからや。
今日は、弱者代表の俺が「これならいける！」ってなった、現実的すぎる7つの工夫を教えるで。騙されたと思って、一つでも試してみてくれや。
1. 「とりあえず1回だけ」の精神でええねん
「今日は腕立て10回やるぞ！」って意気込んでも、結局体が重くて動かれへん時ってあるやん？そんな時はな、「とりあえず1回だけ」って決めるんや。
腕立て1回。スクワット1回。腹筋1回。それでええねん。
「え、そんなんで意味あるん？」って思うかもしれへんけど、意味あるんや。だって「やった」っていう事実が残るから。ゼロじゃない。そして、1回やったら「あれ？もうちょっといけるかも？」ってなる時もある。そしたらラッキーや。ならへんかったら、1回で終わりでええ。これで「今日は筋トレした」って言えるんやで。
2. 完璧主義は今すぐ捨てろ！フォームとか気にすんな
筋トレ動画とか見たら、みんな綺麗なフォームでやってるやん？あれ見ると「俺、ちゃんとできてへん…」って不安になるよな。でもな、弱者代表の俺が言うわ。
完璧なフォームなんて、最初は気にせんでええ！
もちろん、怪我せんように最低限は大事やけど、最初は「とりあえず体を動かす」ことが最優先や。ちょっとくらいフォームが崩れても、回数が少なくても、とりあえず動けば筋肉は刺激される。完璧を求めすぎて、結局何もやらんより、多少不格好でも続ける方が100倍マシやで。俺も最初はスクワットでコケそうになってたわ。
3. ジムはまだ早い！場所は家でええねん
「筋トレ＝ジム」ってイメージあるけど、ジムに行くまでがもう面倒くさいやん？着替えて、移動して、周りの目も気になるし…。
だから、最初は家でやればええねん。
YouTubeで「自重トレーニング」って検索したら、いくらでも動画出てくるで。道具もいらんし、パジャマのままでもできる。誰にも見られへんから、変なフォームでも恥ずかしくない。俺も最初は、リビングでゴロゴロしながら動画見て、そのままスクワット始めてたわ。ジムに行くハードルが高いなら、まず家で始めてみよ。
4. ドーパミンを味方につけろ！「ご褒美設定」は最強や
ドーパミンの奴隷やった俺らが、いきなり「筋トレ最高！」ってなるわけないやん？だからな、筋トレにご褒美を紐づけるんや。
例えば、「筋トレ終わったら、好きなゲームを30分やる」とか、「筋トレ終わったら、ちょっとだけポテチ食う」とか。もちろん、健康的なご褒美が理想やけど、最初はドーパミンを味方につけるのが大事や。筋トレの後に、ちょっとした快楽を用意する。これで「よし、ご褒美のためにやるか！」ってなるんやで。俺も、筋トレ終わりのプロテインをちょっと贅沢な味にしたりしてたわ。
5. 記録は超シンプルに！カレンダーに〇つけるだけ
筋トレの記録って、回数とかセット数とか、細かくつけようとすると面倒くさくなるやん？それがまた継続を阻む原因になるんや。
だから、記録は「やったか、やってないか」だけでええ。
カレンダーに、筋トレした日にデカい〇をつけるだけ。これだけや。〇が増えていくのを見るだけで、「俺、頑張ってるやん！」ってなるし、空白の日が続くと「やばい、〇つけたい！」ってなる。視覚的に自分の頑張りがわかるから、モチベーション維持に繋がるで。俺も最初は、手帳に殴り書きで〇つけてたわ。
6. 筋トレ仲間を見つける（オンラインでもOK）
一人で黙々とやるのって、結構しんどい時あるやん？特に弱者男性は孤独を抱えがちやからな。
だから、一緒に頑張る仲間を見つけるのもアリやで。
リアルな友達じゃなくても、TwitterとかのSNSで「筋トレ仲間募集！」って呟いてみるのもええ。お互いに「今日やったで！」って報告し合うだけでも、全然違うんや。誰かに見られてる、って思うと、ちょっとだけ頑張れる。俺も、SNSで同じように頑張ってる人の投稿見たら「俺もやらな！」ってなる時あるで。
7. 時間帯を固定しない！隙間時間でええねん
「朝活で筋トレ！」とか「仕事終わりにジム！」とか、時間帯をガチガチに決めると、それができなかった時に「もう今日は無理や…」ってなりがちやん？
だから、時間帯は固定せんでええ。隙間時間でやればええねん。
朝起きてすぐでも、昼休みの休憩中でも、風呂入る前でも、寝る前でも。5分でも10分でも、できる時にやればええ。大事なのは「毎日決まった時間にやる」ことじゃなくて、「毎日少しでもやる」ことや。俺も、今日は朝できたけど、明日は夜になるかも、くらいのゆるい感じでやってるわ。
完璧じゃなくてええ。弱者代表の俺らが目指すのは「とりあえず継続」や
どうやった？「え、そんなんでええの？」って思ったやろ？
そうやねん、それでええねん。俺ら弱者代表が目指すのは、いきなりマッチョになることちゃう。まずは「とりあえず継続する」ことや。
筋トレって、体が変わるだけじゃなくて、達成感とか自信にも繋がるんや。ドーパミンに支配されてた俺が、自分の体と向き合う時間を持つことで、少しずつ「自分の人生を取り戻してる」って感覚になれたんや。
もちろん、俺もまだ完璧ちゃうで。誘惑に負ける日もあるし、サボる日もある。でも、確実に「ゼロ」じゃなくなってる。この小さな変化が、俺らの人生を少しずつ変えていくんや。
一緒に、ハードル激低な筋トレから始めてみいひんか？
「今日、俺は筋トレしたで！」って、胸張って言える日を増やしていこうや。
応援してるで！